Подтягивание на одной руке настоящий силовой трюк. Опыт подсказывает: тот, кто может подтянуться 22 – 24 раза на двух руках или 1 раз с отягощением равным 2/3 веса собственного тела, вполне подготовлен к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Если упражнение все же не получится сразу, попытайтесь некоторое время подтягиваться помогая себе другой рукой (ухватившись за запястье), постепенно уменьшая вспомогательное усилие.
Несколько методических указаний. Когда в том или ином виде подтягиваний вы добьетесь того, что сможете подтянуться 12 – 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса. В одно занятие не следует включать более трех разновидностей подтягиваний, постепенно увеличивая число подходов в каждом их них до трех-четырех.
Упражнения на "большие" мышцы
Подтягивание с разноуровневым хватом
Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя пальцами за петлю стропы, закреплённой на перекладине. Подтягивайтесь каждый раз до усталости, после этого смените руки. Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для тренировки подтягивания на одной руке.
Вариант подтягивания с разноуровневым хватом
© Mountain.RU
Вис на согнутой руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки.
Если вам трудно:
• Старайтесь прижать перекладину ближе к себе.
• Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии.
• Пытайтесь задержать дыхание во время виса.
• Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину.
• Не выполняйте это упражнение на тренажёре для пальцев.
Вис на согнутой руке
© Mountain.RU
Статические висы на одной руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов. Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей.
Вис на одной руке
© Mountain.RU
Подтягивание с дополнительным весом / работа на силовом тренажёре
Наиболее простой путь - использовать силовой тренажёр. Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный путь - подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.
"Печатная машинка"
Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснётся груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснётся вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску.
"Печатная машинка"
© Mountain.RU
Frenchies
Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости.
Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.
"Frenchies"
© Mountain.RU
30-секундное подтягивание
Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение
p.s. Интересные факты. Своеобразный рекорд в подтягивании хватом снизу принадлежит Л. Льюису и установлен в 1913 году – 78 раз. Зафиксированы случаи, когда отдельные спортсмены подтягивались до 10 раз на одной руке. В основном это касается атлетов легкого веса. Но бывают и исключения. Известные в прошлом штангисты Д. Девис (90 кг) потягивался на одной руке 5 раз, С. Станко – (100 кг) – 3 раза.
Немец Вилли Кутер (собственный вес 95 кг) в 1900 году подтянулся на одной руке 12 раз.
Из книги Гиннеса:
3 декабря 1982 г. в Королевском университете (Кингстон, Онтарио, Канада) Роберт Чмсхольм (Канада) 22 раза подряд подтянулся на одной руке.
